Білки, жири, вуглеводи

Білки, жири, вуглеводи

Наукове обгрунтування правильного меню

Раціон людини завжди повинен відповідати нормам харчування, бути біологічно повноцінним, збалансованим по соотношеніюпітательних речовин. Піраміда оптимального харчування побудована таким чином: найбільшу частину в раціоні займають безазотистих екстрактивні речовини (МЕВ), куди входять і вуглеводи, вище йдуть білки, потім - жири, і на верхівці піраміди розміщуються вітаміни. Що слід знати сучасній людині для підтримки балансу між енергією, поживними складовими і вітамінами?

Злакові та бобові - правильно і в міру!

Головна частина раціону складається з овочів, злакових і бобових культур, куди входять і всілякі крупи. Саме в них, крохмалистих, з певною масою клітковини, міститься велика частина енергії. Але є й особливості. Так, в кукурудзяній крупі найменше протеїну, зате збільшена кількість жиру. Ячмінна мука, в порівнянні з нею, відрізняється підвищеним вмістом білка, в пшеничному хлібі ці компоненти знаходяться в рівновазі. Кількість МЕВ в зернових коливається від 50 до 65%. Протеїну в них небагато - від 80 до 120 м Складні вуглеводи зернових і овочів забезпечують від 40 до 70% енергетичної цінності раціону.

Якщо звернути увагу на інші сорти бобових культур - горох, соняшник, сою, квасолю, то тут ми бачимо зовсім іншу картину. Кількість протеїну в даних видах складає від 300 до 450 г в 1 кг зерна. Саме тому слід з обережністю вводити їх в раціон, в незначній кількості. Для кращого засвоєння слід вживати страви з ними (квасоля з капустою), Доповнюючи обід або вечерю солодким десертом. Навіщо? Основне правило фізіології годування говорить, що «білки горять у полум'ї вуглеводів». Для найкращої конверсії варто їсти мед, цукровмісних і інші продукти, що відрізняються високою концентрацією вуглеводів. До них відноситься родзинки і курага, солодкі яблука і виноград.

Біологічна повноцінність м'яса і риби

Але не можна орієнтуватися виключно на білкові зернові культури, приймаючи їх єдиним джерелом білка. Причина полягає в тому, що є незамінні аміно- і жирні кислоти, які неможливо синтезувати в самому організмі. До них відносяться 10 амінокислот для дітей і 8 - для дорослих. У число найбільш відомих незамінних амінокислот входять лізин, метіонін і триптофан. У рослинній формі кількість цих амінокислот незначно, тому для повноцінного раціону необхідно доповнювати меню продуктами тваринного походження.

Так, м'ясо, залежно від категорії вгодованості, виду тварин та їх віку, характеризується кількістю білка в межах від 160 до 240 м Більше білка в пісному м'ясі, до якого відноситься телятина і яловичина, курка, м'ясо кролика, індичатина і особливі сорти типу голубів, нутрій (гуляш з м'яса нутрії). Середньорічна норма споживання м'яса становить 84 кг на рік на дорослого. Для осіб, які займаються важкою фізичною роботою, мінімальна добова норма м'яса повинна бути 200-250 г. Це ж стосується і годуючих матерів, вагітних і ослаблених після хвороби осіб. Білок допомагає підтримувати в тонусі м'язову масу людини, є основою для утворення білків в крові та інших біологічних рідинах.

Що стосується незамінних жирних кислот, в їх число входять кислоти омега-3, а саме: лінолева, ліноленова і арахідонова кислоти. Вони переважно містяться в рослинних жиросодержащих продуктах і морській рибі (малосольная сьомга в коньяку). Більшість сортів морської риби, порцією в 85-100 г цілком задовольнятимуть добову потребу здорової дорослої людини в ПНЖК (поліненасичених жирних кислотах). Кислоти омега-3 позитивно впливають на роботу внутрішніх органів, стимулюють діяльність головного мозку, підвищують імунітет. Вони є природними антиоксидантами і здатні гальмувати старіння організму.

Жири тваринного походження складаються з насичених жирів, мають високу енергетичну цінність. Їх добове введення в раціон не повинно перевищувати 30-50 м Найпопулярнішим тваринним жиром є свинячий шпик. Багато жиру в свинині, особливо якщо м'ясо було отримано від старих тварин. Мозок, внутрішній жир, бекон, яйця, жирна птиця (качка з чорносливом) Містять велику кількість жиру, тому їх кількість в меню слід обмежувати. Але і обійтися без них зовсім не можна, оскільки жири беруть участь у складних процесах метаболізму, є структурною частиною шкіри та її похідних, необхідні для роботи судин.

Оптимальне споживання фруктів, молочних продуктів і солодощів

Легкозасвоювані вуглеводи також обов'язково повинні знаходитися в стравах. Глюкоза, фруктоза, сахароза являють собою джерело легкозасвоюваній енергії, тому обмежувати солодощі не варто. Краще, якщо це будуть натуральні цукру, що містяться в фруктах, патоці, меді.

Високою конверсією поживних компонентів відрізняється молоко і продукти, отримані з нього - сир, йогурт, кефір, кисле. В 1 кг молока міститься 30-35 г білка, 32-40 г молочного жиру. Сметана та вершки (королівське желе) Містять 20-50% жиру, тому їх необхідно вживати помірно.

Треба запам'ятати ще й таке правило - якщо раціон насичений м'ясом, жирними продуктами, для їх кращого засвоєння необхідно вводити вітаміни. Це дозволить максимально ефективно задіяти метаболічні системи організму, куди входять життєво важливі органи. Тому свіжий салат з помідорів, огірків і перцю в поєднанні з відбивними і, наприклад, картопляним пюре або гречаною кашею - обов'язкова частина прийому їжі.

Тому, розробляючи меню, враховуйте особливості продуктів та їх поєднання для максимально ефективного використання.

Переглядів: 3774