Глікемічний індекс

Коли мова йде про дієти, поряд з інформацією про калорійність продукту ви майже напевно час від часу чуєте словосполучення «Глікемічний індекс». Це дуже важливий для здорового харчування показник, що характеризує зміни рівня цукру в крові при вживанні різної їжі. Він розраховується індивідуально, на 100 грам продукту. Еталонним речовиною зазвичай вважається глюкоза (її ГІ дорівнює 100).
Як визначають глікемічний індекс? Грубо кажучи, швидкість засвоєння продукту порівнюють зі швидкістю засвоєння організмом глюкози. Відповідно, чим триваліше засвоюється речовина, чим повільніше піднімається рівень цукру в крові, тим нижче глікемічний індекс продукту.

Чому це важливо? Заковика криється в механізмі дії гормону під назвою інсулін. Він виконує в організмі багато різних функцій, але нас зараз цікавить його властивість регулювати синтез білків і жирів. Саме ця речовина відповідально за те, будуть вжиті нами поживні речовини перероблені відразу, або відкладуть «на потім» в жирок. Наше тіло вирішує це, вибачте, не «як Бог на душу покладе», а орієнтуючись на те, скільки глюкози і з якою швидкістю воно отримало.

От уявіть собі: сидить під вашим шлунком така підшлункової залози. І раптом вона бачить: пішла їжа. Що за їжа, як розібратися, що з нею далі робити, куди прилаштувати? Калорії підшлункової залози рахувати не вміє, безграмотна, та й таблиці під рукою немає. Вона може орієнтуватися тільки на те, як швидко цукор в кров всмоктується. Якщо глікемічний індекс високий, то рівень цукру піднімається в крові стрімко. Так що бачить наша героїня: «Ух ти! Сахару-то, цукру! Валиться і валиться! Треба ж, який вдалий день! У засіки його негайно, поки така везуха! »Інсуліну побільше випустила - і готово справа: крихітна, але дуже швидко всмоктується шоколадна цукерка, так званий« швидкий вуглевод », або простий вуглевод, визначена« на склад ». Ну, а Інсулін намагається: транспортує глюкозу з крові так швидко, як тільки може. У нього свої примхи: він вважає, що не місце цукру в крові і треба його кудись прилаштовувати. А куди? Відомо куди: в жир. Але найстрашніше полягає в тому, що, на думку цього гормону, краще місце для жиру - це талія.

Ні, зрозумійте мене правильно, автор цих рядків не має нічого проти повних людей з естетичної точки зору. Є дуже чарівні та привабливі пишечки і пончики, які нітрохи не обтяжене своїми зайвими кілограмами. Але матінка-природа сконструювала наші організми так, що саме жирові відкладення в районі талії і стегон часто служать ознакою і передвісником розвитку серцево-судинних захворювань. Жир, соскладірованний власноруч інсуліну, - «поганий жир». Це не тільки видимі зовнішні «подушечки» в тій зоні, про яку ми говоримо, це ще й склеротичні бляшки всередині судин. Загалом, зайвий Інсулін забезпечує нас масою проблем. Це і атеросклероз, і підвищення ризику інфаркту та інсульту, і навіть, судячи зі статистики, рак, хоча там механізм впливу пов'язаний не з жирами, а з білками. Загалом, Інсулін, виявляється, персонаж підступний: без нього ніяк не можна, але дай йому волю, і він розперізується так, що ніхто вже не радий.

А що відбувається в нашому тілі, коли надходить їжа з низьким ГІ (повільний вуглевод, або складний вуглевод). Підшлункова Заліза каже: «Що це таке там за тяганина (порція салату, наприклад)? Не всмоктується - хоч ти трісни! Та ну її, ще метушитися ... Лінь мені, овчинка вичинки не варта. Капніть трохи, чисто з ввічливості, щоб не говорили, що я на робочому місці сплю ». Ось і виходить, що Інсуліну, який викидається у відповідь на повільне надходження глюкози в кров, не так багато, а значить, рівень цукру буде знижуватися не так різко.

Поджелудку теж можна зрозуміти. Вона на подібні реакції була запрограмована в ході еволюції. На відміну від останньої пари століть, протягом мільйонів років свого розвитку хомо сапієнс харчувалися вкрай нерегулярно. Коли вони дориваються до їжі, організм щосили намагався акумулювати поживні речовини. Виживав, відповідно, той, хто міг це зробити краще - грубо кажучи, не вміють при кожному більш-менш зручному випадку обзаводитися «підшкірним жирком» у голодну годину вимирали.

Але підшлункової залози, як вже говорилося вище, - це не Мозок, вона дурна. Не розуміє того, що випущений на свободу Інсулін, вредина, не тільки наполегливо прилаштовує глюкозу в жирове депо, але ще й перешкоджає зворотному розкладанню жирів. Ходить, такий, по всьому тілу, і кричить: «Геть вільну глюкозу!» Йому кажуть: «Слухай, та взагалі-то потрібно б калорій з внутрішніх запасів підкинути, вона їх скільки в жирі!» А Інсулін: «Нічого, лежали, і ще полежать! І взагалі, за глюкозу я відповідаю, нічого тут. Я сказав - в жир, значить в жир ». Коротше, єдиний шанс безперешкодно дістатися до жирових запасів - зробити так, щоб поблизу не бовтався зайвий Інсулін. А для цього, самі розумієте, потрібно, щоб його не справила підшлункової залози. А для цього ... для цього слід віддавати перевагу тому харчуванню, з якого глюкоза всмоктується в кров повільно.

Раніше вважалося, що при вживанні в рівних порціях будь-яких продуктів, що містять вуглеводи, інсуліновий відповідь однаковий. Але в 20 столітті вчені дослідним шляхом довели, що різні страви, навіть якщо до їх складу входить однакова кількість поживних речовин, на такий показник, як гликемия, впливають по-різному. З точки зору дієтології це було революційним відкриттям. Уявіть собі, глікемічний індекс страви визначає не тільки зміст вуглеводів, білків, жирів, клітковини, але спосіб обробки і приготування! Наприклад, навіть варена в мундирах картопля має інший ГІ, ніж запечена. Але це вже так, зокрема. Найважливіше - було встановлено, що не можна ставити знак рівності між калорійністю (або процентним вмістом вуглеводів) і висотою глікемічного індексу. Виявилося, серед багатих калоріями продуктів є деякі з низьким ГІ, і навпаки.

Позначає це, що «повільних вуглеводів», або складних вуглеводів, (і взагалі не-вуглеводів) можна вживати скільки завгодно, і все буде чудово, ти не одужаєш? Ні, на жаль, немає. Наш організм загалом і в цілому веде бухгалтерію по калоріях, йому немає діла до примх підшлункової залози і Інсуліну. Якщо щось не може бути перероблено (просто відсутні енергетичні витрати), то це все одно залишиться, збережеться всередині тіла у вигляді жирових тканин. Але людина, погодьтеся, все-таки вільна вирішувати, що саме він дає на аналіз підшлункової залози, щоб не буянив його Інсулін.

Важливо знати, що всі продукти за глікемічним індексом можна розділити на 3 групи: 10-40 одиниць (низький ГІ), 40-70 (середній ГІ), 70-100 (високий ГІ). Так от, чим менше глікемічний індекс продукту, тим повільніше той засвоюється. У цьому випадку рівень глюкози крові піднімається і знижується поступово протягом тривалого часу, а значить, не тільки немає необхідності у великій кількості інсуліну, а й відчуття голоду довго не настає. Тому можна сказати: чим менше значення глікемічного індексу продукту, тим рідше хочеться їсти, і немає бажання переїдати.

Якщо ви хочете схуднути, вам слід вживати низькокалорійні продукти з глікемічним індексом до 50. При цьому буде спостерігатися поступове зниження ваги (а це, як відомо, куди краще, ніж стрибкоподібне при жорсткій дієті). Для вашої зручності раціональніше розподілити своє харчування на 3-4 прийому їжі, частіше їсти не буде необхідності, так як виникнення почуття голоду буде максимально відстрочено.

Крім тих, хто просто хоче відкоригувати свою вагу і вести здоровий спосіб життя, подібна дієта показана для людей, які страждають на цукровий діабет, а також для тих тих, хто схильний до цього захворювання. До речі, ознакою розвивається діабету другого типу дуже часто служать той самий жирок на талії і стегнах, але надійніше за все, звичайно, сходити до лікаря і зробити аналіз крові. Тим, чий діагноз сумніву вже не підлягає, необхідно знати, що саме їжа з низьким глікемічним індексом для них краща, адже коли продукт засвоюється повільно, рівень цукру крові теж піднімається більш плавно, а значить, людині стає легше стежити за своїм станом і рівнем глюкози.

Чи можуть кому-небудь коли-небудь піти на користь продукти з високим глікемічним індексом? Уявіть собі, так! Це - паличка-виручалочка, наприклад, для спортсменів і людей, що займаються важкою фізичною працею. До і після фізичного навантаження такі продукти допомагають ефективно відновлювати організм і поповнювати запас сил. А ось під час занять спортом все одно краще перекусити чимось з низьким глікемічним індексом. Адже в цьому випадку глюкоза в кров буде надходити поступово, а значить, і енергія буде розподілятися рівномірно. Думаю, всім вже зрозуміло, що це - оптимальний варіант для нашого тіла.

Таблиця повільних вуглеводів (складних вуглеводів)